這類食品很能防癌，你吃夠了沒？
來自GLOBOCAN數據庫的數據顯示，2020年全球癌癥新發病例近1930萬例，死亡人數為1000萬。新發病例最高的癌癥為乳腺癌，其次是肺癌、結直腸癌、前列腺癌和胃癌。而這些癌癥也是導致因患癌死亡的主要原因。
要想遠離癌癥，單就飲食而言，有什么小偏方嗎？
首先聲明，沒有任何一種單一的食物可以超越健康均衡飲食及生活方式，為我們撐起防癌保護傘。因此，任何在防癌領域功效“突出”的食物，其工作效能的發揮，都是以團隊戰績為大基礎的。
在均衡健康飲食+適度運動+不熬夜的大前提下，確實有一類食品，被醫學界和營養學界發現具有降低某些癌癥風險的特殊能力。這類食品，就是大豆制品。并且，其中效果最突出的是豆腐與豆漿！
最近的研究表明
豆類制品可顯著降低癌癥風險
今年3月發表在《營養學》雜志上的一篇來自中國團隊的薈萃分析研究，共納入52項豆制品消費研究（包括17項隊列研究和35項疾病對照研究），基于44932個病例及861372名參與者，對攝入豆制品與癌癥風險之間的關聯度，以及豆制品所發揮作用的劑量反應關系進行了分析。結果發現：
大量攝入豆腐、豆漿類豆制品，可以顯著降低癌癥風險；豆腐、豆漿、總豆制品量，分別能將癌癥風險降低22%、25%、31%；
每天增加54克上述豆制品，癌癥風險可降低11%；
每天增加100克上述豆制品，癌癥風險可降低23%；
每天增加150克上述豆制品，癌癥風險可降低35%；
每天多吃61克豆腐，癌癥風險可降低12%；
每天多喝23克豆漿，癌癥風險可降低28%；
其他發酵類大豆產品（大豆醬、味噌湯、納豆）與癌癥風險之間存在關聯的證據尚不足。
為何大豆抗癌這么厲害？
含有植物雌激素異黃酮
因為它們擁有植物雌激素：異黃酮！異黃酮是讓大豆制品有抗癌神功的根本原因。大豆異黃酮又被稱為“植物雌激素”，在結構和功能上與雌激素相似，它與雌激素之間存在潛在的協同效應（互幫互助），可通過結合雌激素受體(ERs)發揮雌激素效應，通過雌激素信號通路中的雌激素依賴機制來預防癌癥。簡單總結就是：發揮雌激素的益處，但沒有雌激素副作用。
大豆制品能擊退所有癌癥嗎？
目前主要集中在消化道和婦科癌癥
大豆制品的抗癌作用并不能覆蓋全部癌種。目前證據相對集中在消化道癌癥（主要是胃癌）及婦科癌癥（主要是乳腺癌）。
其實，大豆不僅有異黃酮這一神器，還能為我們提供優質的植物蛋白質及膳食纖維。而豆腐和豆腐干同時含有較大含量的鈣元素，對于骨骼健康及對抗腫瘤也有益處。大豆所含的不飽和脂肪酸，有益于心血管健康。這也是為何咱們國家的膳食指南提倡大家經常吃豆制品的原因。
不同年齡的人
推薦每周攝入多少大豆？
具體建議如下：
膳食指南推薦攝入量
7-12月齡嬰兒：1歲以內，在輔食中引入豆類；
13-24月齡幼兒：豆類是優質蛋白質的補充來源；
2-3歲兒童，每周吃35-105克大豆；
4-13歲兒童，每周吃105克大豆；
14歲以上青少年與成人，每周吃105-175克大豆；
65歲以上老人，每周吃105克大豆。
以上克重，為大豆的生重。
另外，悄悄告訴想要減肥的小伙伴們：用一些非油炸豆制品替代肉類，是可以幫助你們增加飽腹感和早日實現減重目標的。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員）
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